【更年期の不眠対策】夜中に目が覚める…そんなときの3つのセルフケア

「夜中に何度も目が覚める」「なかなか眠れない」――
そんな悩みは、40〜50代の女性の間でよく聞かれるようになります。

その原因は、もしかすると「更年期」による体と心の変化かもしれません。
この時期は無理をせず、自分にやさしいケアを取り入れていくことが大切です。

この記事では、更年期に起こりやすい不眠の原因と、
自宅でかんたんにできる3つのセルフケア方法をご紹介します。
「ぐっすり眠れた」と感じられる日を、少しずつ増やしていきましょう。

更年期と不眠の関係

更年期には、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。
この変化により、体のバランスを整える自律神経が乱れやすくなります。

自律神経の乱れは、睡眠リズムにも大きく影響します。
「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「早朝に目が覚めてしまう」など、
さまざまな睡眠の悩みを引き起こす要因になります。

また、ホットフラッシュ（急な発汗）や動悸、不安感、イライラといった症状も、眠りを妨げる原因になります。

🌿 おすすめ：足湯・白湯を飲む・ぬるめのお風呂（38〜40℃）

人の体は、いったん体温が上がり、そこから自然に下がるタイミングで眠くなります。
その性質を活かすために、就寝1〜2時間前に足湯や白湯を飲む、ぬるめのお風呂に入るのがおすすめです。

体が温まったあとに自然に冷めていくことで、副交感神経が働きやすくなり、リラックスして眠りに入りやすくなります。

お腹や足を冷やさないよう、腹巻きやレッグウォーマーを使うのも効果的です。

💡 ブルーライトを避けて、やさしい光に切り替えよう

夜になると、体は「メラトニン」という眠気を促すホルモンを分泌します。
しかし、スマホやパソコンから出るブルーライトは、脳を昼間と勘違いさせてしまい、メラトニンの分泌を妨げます。

就寝前は、部屋の照明を暖色系のやわらかい光にし、スマホの使用を控えるのが理想です。
どうしても使いたい場合は、「ナイトモード」機能を活用してブルーライトをカットしましょう。

リラックスできる音楽や自然の映像を流すなど、刺激を減らす工夫も有効です。

🧘‍♀️ 4秒吸って → 7秒止めて → 8秒かけて吐く
＝ 4-7-8呼吸法

この呼吸法は、リラックスをつかさどる副交感神経を刺激し、心と体を落ち着かせてくれます。

夜にストレスを感じていたり、なかなか眠れないときは、この呼吸法をゆっくり数回行ってみましょう。
ラベンダーなどのアロマオイルを取り入れると、さらにリラックス効果が高まります。

セルフケアを続けても「やっぱり眠れない…」と感じる場合は、
無理をせず、婦人科や心療内科に相談することも大切です。

最近では、ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬、サプリメントなど、
体質や症状に合わせた治療法を提案してくれる医師も増えています。

また、睡眠外来やカウンセリングなど、心のケアに特化したサポートもあります。

「眠れない＝自分が悪い」と思わずに、専門家の力を借りる選択肢も持ちましょう。

更年期の「不眠」は、体や心からの大切なサインです。
がまんせず、自分にやさしい習慣を少しずつ取り入れていきましょう。

今回ご紹介した3つのセルフケアは、どれも今日から始められるものばかりです。
毎日少しずつ続けることで、「眠れる夜」がきっと戻ってきます。

焦らず、自分のペースで「整う夜」を取り戻していきましょう。